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概要

OSJ-vol56

自己ベストを目指そう!暑い夏も終わり、マラソン練習に最適な季節がやってきます。「今年こそサブフォーを狙いたい」「自己ベストを更新したい」などそれぞれに目標はあるはず。でも、練習量を増やしているのにタイムが上がらない、という経験をしている人も多いのでは。過度な走り込みで体調を崩してしまったり、ケガをしてしまっては本末転倒。身体が本来のパフォーマンスを取り戻すように、体のケア、コンディショニングについて酒井リズ智子先生に伺いました。写真/宇賀神善之構成/田中瑠子酒井リズ智子先生米国医師MD,医学博士Ph.,D全米認定アスレティックトレーナーNATA米国スポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジストEP-Cプロアスリートから一般運動愛好家までのフィジカルコンディショニングを、運動機能・栄養状態・心理マネジメントなどから多面的にトータルアプローチ。アメリカで培った現場経験を元に、プロアスリートのパーソナルトレーナーからチームトレーナーへのコンディショニング指導、治療院施設アドバイザーや企業顧問として活動。ポイント1身体のリセットトレーニングを取り入れよう!走れば走るほど「地面をうまく蹴れない」「スピードが出なくなった」など、調子が下がったという経験はないでしょうか?調子を取り戻そうとさらに練習量を増やし、結果的に故障してしまうというランナーが少なくありません。バスケやサッカーと違い、ランニングは基本的に前方へのみ進む動作です。一定の姿勢のまま身体を固めて動き続けるため、特定の筋肉のみが縮まりやすい特徴があります。ランニング姿勢が正しくないとスピードに乗れなかったり、局所のみに負荷がかかってケガをしやすくなります。また、呼吸筋をしっかり使えないと酸素をうまく吸えなくなるため注意が必要です。走り込みももちろん大切ですが、それと同じくらい、筋肉の疲労をほぐし、ゆがんだ姿勢を正しい位置に戻す“リセットトレーニング”が大切です。走っていない時間に、筋肉や関節をゆるめ、ランニングでは使わない筋肉を鍛えて身体のバランスを整える。そんなストレッチやトレーニングをご紹介します。みぞおちから恥骨までほぐすお腹伸ばし縮こまった肋骨まわりをほぐす開脚&上体ひねり股関節をほぐすプレッツェル1ひざを腰の幅に開き、ひざ立ちになる2腰に両手を置き、太ももの前を伸ばしながら45度まで後傾するPOINTあごを引く1脚を100度以上に開き、背筋を伸ばし座骨の上に体重を乗せるPOINT目線は斜め上へ左手の中指を遠くに伸ばすように右手で右足のつま先を持ち、上体を倒す。20?30秒キープしたら左も行う1仰向けになり、右ひざ下を両手で抱え、ひざを引き寄せたまま20?30秒キープPOINT両方の肩が床から離れない2ひざを90度に立て、手のひらを天井に向けるOK座骨で座り、背筋が伸びているNG背中が丸まり、お尻に体重が乗っているPOINT骨盤のみ回旋させるために、必ず90度の位置に戻す345度を超えたらかかとに手を置いて、呼吸をしながら15?20秒間キープ2同じ開脚姿勢から上体をひねり、片方の手を反対側のひざPOINT戻るときには下腹部+腿前上部+骨盤底筋群を締めてゆっくり戻る外側に引っ掛け、ひじを反対方向にぐっと引き寄せる力を利用して腰骨?胸椎を回転させるようにしてひねる。あごや首はひねる必要なし3右ひざを左側に倒し、右手で左足首を持つ。20秒?1分キープしたら、反対の足で行う両肩はできるだけ床にPOINT近づけるPOINT腰を反らせるのではなく、みぞおちから恥骨までの伸びを意識POINT腕が肩甲骨より後方にいかないよう注意POINT右ひざを左手でプッシュ股関節をほぐして強化Tバランス腰椎をひねってほぐす前後開脚&上体ひねり歪んだ体幹を整えるごろごろ1右足を左太ももの上に置き両手を組むANOTHER ANGLEお尻を後ろに引き、軸足のひざを曲げる1直立して両手を上げる2前屈し手で足首を持つ3右足を大きく開きひざを90度に曲げる。かかとの位置にひじを置くPOINT90度に立てたひざが、外側に倒れないように1うつ伏せになり、両腕両脚を浮かせるPOINTひざが床につかないようにPOINTあごを引いて、腰を反らないPOINT背筋が丸まらないように2腕と脚を浮かせたまま、ごろんと回る。3回転行う2右足を横に出し、両手を広げて親指を上に立てるANOTHER ANGLE親指を立てることで、縮こまっている肋骨を広げるPOINT前屈してもお尻が後傾せず、かかと、ひざ、お尻が垂直になるようにOKかかとの上にひざが乗っている注意!反動を使わないことNG前から見ても横から見てもTに見えるように3Tの形になるように、上体と足が床と並行になるところで20秒キープANOTHER ANGLEかかとよりひざが前にある(後ろにあるのもNG)4足の位置は変えず、右手を大きく広げて腰椎?胸椎の移行部(背中の真ん中より下あたり)をひねるADVICE!腹筋と背筋、上半身と下半身のバランスが悪いと、回転しながら左右どちらかに曲がっていく。まっすぐ転がれるようになるまで繰り返そう取材協力/ルートヴィガーOSJ freestyle express vol.56 PR4