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概要

OSJ-vol57

GOLD’S GYMトレーナーに聞きました!走るためのウエイトトレーニングで走力アップを図ろう!ランニングのタイムを上げたい、ケガのない身体を作りたい……。パフォーマンスアップを目指すランナーのためのウエイトトレーニングを、ゴールドジムトレーナーの須藤高峰さんに教えていただきました。写真/播本明彦構成・文/田中瑠子トレーニングマシンを使えばバランスよく筋肉を鍛えられる!ウエイトトレーニングといえば、筋肉隆々のアスリートがやるものというイメージを持つ方も多いでしょう。しかし昨今は、ビジネスパーソン向けの24時間オープンのジムや、女性専用のフィットネスジムが身近になり、誰でもウエイトトレーニングを楽しめるようになっています。トレーニングマシンを使ったウエイトトレーニングのメリットは、「どこに効いているか」がわかりやすいこと。マシンは鍛えたい部位にピンポイントで負荷がかかるよう設計されており、ジムのトレーナーから直接指導を受けながら鍛えられるので効率的です。ランニングのために“使えるトレーニングマシン”を活用し、確実なパフォーマンスアップを目指していきませんか。上半身ロープーリー鍛える部位:広背筋、僧帽筋パラレルプルダウン鍛える部位:広背筋、僧帽筋ハンマーカール鍛える部位:上腕筋、前腕の腕橈骨(わんとうこつ)筋広背筋は体の中でもっとも面積の広い筋肉。広背筋が発達すると上半身のバランスがよくなり、骨盤が安定した位置に配置されます。重りを引いて肩甲骨が伸縮していることを意識しながら鍛えましょう。広背筋でもロープーリーは主に上背部が鍛えられ、パラレルプルダウンは広背筋そして大円筋(肩甲骨から上腕骨)が鍛えられます。手を向かい合うようにして握って行います。胸を張り、肩甲骨同士を近づけるようにして胸に向かってバーを引きましょう。↓肩が上がった状態で引いても、背中の筋肉を使えずにトレーニングになりません腕の前面を鍛えるトレーニングです。身体が疲れてきたレース後半でも腕を振り続けられる強い筋肉を作り、タイムアップを支えます。NGサイドレイズ鍛える部位:三角筋ショルダープレス鍛える部位:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋下半身カーフレイズ鍛える部位:下腿三頭筋(ふくらはぎ)体の側方へ、肩を支点として両腕を上げていくトレーニングです。肩関節の主力筋である三角筋をバランスよく鍛えることで、レース終盤まで腕を振り続ける筋力がつけられます。肩全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。同時に体幹も鍛えられ、ラン中のぶれない身体づくりにも効果的です。ふくらはぎの怪我予防、そして足から心臓へ血液を戻すために必要なふくらはぎの筋肉を鍛えます。立った状態でかかとを浮かせて身体を持ち上げるトレーニング。下腿三頭筋はつま先を伸ばし、地面を蹴るときに使われる筋肉です。スピードや瞬発力を向上させたいときに鍛えたい部位です。シーテッドカーフレイズ鍛える部位:ヒラメ筋スタンディングカーフレイズ鍛える部位:腓腹筋キックしたときのバネになるヒラメ筋は座った状態で行うカーフレイズで鍛えられ、リズムのよい走りができるようになります。重心を支える腓腹筋を鍛えるには立った状態で行うカーフレイズが有効です。足の血液を素早く心臓に送り込むことができます。ランジ鍛える部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋ハムフレクサー鍛える部位:ハムストリングレッグプレス鍛える部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋股関節周りや大殿筋(お尻にあるもっとも大きな筋肉)、ハムストリングを鍛え上げます。股関節の動きがよくなることで全身の柔軟性が高まり、大殿筋を鍛えることでブレーキをかけずにスピードアップにつながります。またハムストリングが強化され地面を押し出し推進力が高まります。太ももの裏を強くし、ランで前に進む力を鍛えます。ランナーがもっともケガをしやすいハムストリングのトラブル予防にも効果的です。フットプレートを足で押し上げることで、太ももやお尻など下半身に負荷を与えるトレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングを強化して長時間のマラソンの負荷に耐えられるK脚力がつきます。自重で行うスクワットも同じところを鍛えられますが、初心者は正しいフォームで行うのが難しく、マシンの方がより負荷がなく安定します。OSJ freestyle express vol.57 Training 8