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概要

OSJ-vol57

自宅でも行える"自重"筋肉トレーニングマシンで鍛えた部位を意識しながら、自宅でもトレーニングを続けてみましょう。トレーニング2プランクももあげplank high knee【20回×2~3セット】腹筋、腸腰筋を鍛え、インナーマッスルを強くします。走る動きを再現し、脚を自分の身体に引き寄せる力をつけます。1腕立て伏せの準備姿勢をつくる頭からかかとまで一直線になるようにお腹に力を入れる。つま先の下にタオルをセットトレーニング1ももあげhigh knee【片足10回×左右2~3セット】ランのタイムを上げるために、股関節回りと腸腰筋を鍛えるトレーニングです。壁を使って行います。まずはウォームアップ!スクワットSquat【1回→5回→10回→15回→20回を1セット】走る際の身体のバランスを整えるスクワット。関節に負担がかからないよう、かかとを2~3cm上げた状態で行います。厚みのあるマットや雑誌などを、かかとの下に入れましょう。2太ももを左右交互にお腹に近づける背筋を伸ばした状態のまま、タオルを滑らせながら、太ももをお腹に寄せる。走る動きのように左右交互に足を動かす脚を横に曲げる。アップダウンのある道やカーブを曲がる際のななめの動きに対応できるようになる応用編!NG背中が丸まっている。走る姿勢でも背中が丸まり、身体の軸を使えなくなってしまう2太ももをおなかに寄せるように上げる10回上げたら、もう片方の脚を上げる。姿勢が崩れないように股関節をしっかり曲げるいい走り方股関節と腸腰筋をしっかり使えていると、脚をお腹に近づけるように上げられ、前に進む力につながる1壁に手をついて、背筋を伸ばす壁に体重をかけて前傾し、かかとから頭まで一直線になるように背筋を伸ばす股関節が曲がっておらず、ひざ下が身体の後方に流れている。力が後ろに逃げ、前に進む力につながらない悪い走り方2ひざをしっかり曲げてスクワット太ももが床と並行になる位置までひざを曲げる。1回行ったら10秒休み、次に5回連続で行い10秒休む。10秒休みを入れながら5回ずつ増やし20回連続まで行うNG背中が丸まっているNG1両手を前に出して立つ手を前に出すことで腰に負担がかかりにくくなる屈伸が浅い。お尻を突き出すと腰に負担がかかってしまうトレーニング4カーフレイズCalf raises2軸足のかかとを上げる片足をかけたまま、かかとのアップダウンを繰り返す【20回×2~3セット】身体を支える腓腹筋(ふくらはぎの外側の筋肉)を鍛えるトレーニング。地面をしっかり蹴る力を鍛えます。1壁に手をついて、片方の足を軸足にかけるまっすぐ立ち、壁に体重を乗せずに行うアドバイス○ランニングのトレーニングは、スタンディングポジション(立った状態)で行う方が効果的。ラン自体が立って行うものなので、神経の伝達もスピーディになります。○腹筋は、プランクやももあげの動きで十分使えているので、あえて腹筋トレーニングを取り入れなくても大丈夫です。トレーニング3スタンディングワンレッグカールstandhing one leg kurl2かかとをお尻に近づける腸腰筋を使わずに、太ももの裏を使って、かかとをお尻に近づけて曲げる【20回×2~3セット】ランナーがケガをしやすいハムストリングを鍛えるトレーニング。太ももの裏を強くすることで、前に向かう推進力をつけます。1ストレッチポールに太ももをつけて立つ脚が前方に動かないようにストレッチポールを使用。持っていない方は椅子などで代用する教えていただいたのはすどう須ゴールドジムとはアメリカ・カリフォルニア発祥の世界最大級のフィットネスクラブ「ゴールドジム」。日本では全国に約90店舗展開し、初心者からアスリートまで、あらゆる人の目的に合わせたトレーニング環境を提供している。たかね藤高峰さんゴールドジムプロトレーナー/健康食育シニアマスターゴールドジム陸上競技部監督指導歴33年。金メダリストや医師、中学生から91歳の女性まで指導ボディビル歴:東京・関東・東日本各クラス別選手権優勝、日本クラス別選手権5位、日本クラシック準優勝モデルをつとめたてつぐち鐵れん口蓮さんゴールドジムプロトレーナーゴールドジム陸上競技部所属。種目110Mハードル(14秒15)日本体育大学卒。全日本インカレ・全日本実業団・日本陸上競技選手権大会出場取材協力GOLD’S GYM厚木神奈川店〒243-0018神奈川県厚木市中町2-4-13本厚木駅前ビル5・6F?? 046-294-3331小田急線『本厚木駅』北口より徒歩1分●24時間営業(休館日:第3月曜日)※日曜21:00~月曜7:00は営業時間外となります。※第3月曜は23:00オープン日~21:00 CLOSE※休館日は町田店・府中店の月7:00~OPENご利用が可能です。9TrainingOSJ freestyle express vol.57